栄養よりも大事なこと。
それは『睡眠』です。
身体や心を支える土台として、
管理栄養士としても、
睡眠が最も大切なことだと思っています。
眠ることは人間の基本なのに、
意外とおろそかになりがちなもの。
今回は、睡眠の大切さをあらためて考えてみたいと思います。
なぜ成長期の子どもにとって睡眠が最優先なのか？
成長ホルモン、という言葉は誰もが知っていると思います。
大人も子どもも分泌されるもの。特に、成長期の子どもにとって、とても重要なホルモンとなります。
成長ホルモンの役割とは？
・身長の伸び（伸ばす：骨、軟骨）
・筋肉の発達（つくる：たんぱく質合成）
・骨の形成（守る：丈夫な骨）
・脂肪代謝（燃やす：体脂肪をエネルギーとして活用）
・細胞修復と再生（傷んだ組織の修復、成長サポート）
成長ホルモンが最も分泌されるタイミングは？
それは睡眠中。
特に、眠り始めの深い睡眠の時間帯に多く分泌されます。
ただ、夜更かしのあとの睡眠では、眠りのリズムや質が乱れやすくなります。
早寝早起き。
そして、「長さ」と「質」が重要になります。
寝ることが人間の基本
身体の成長も、回復も、心の安定も、その土台にあるのが睡眠です
子どもは、食事するだけで成長しているわけではないのです。
子どもの安定は、ぐっすりしっかり安心して眠っていることによって、成り立っているのではないでしょうか？
日本の子どもたちは睡眠が足りている？
今の子ども達は、必要な睡眠時間を確保しにくい時代に生きていますよね。
それは大人の私たちが、しっかりと意識してあげる必要があります。
私たちの時代にはなかった、スマホ、動画、そして夜遅くまでの習い事など。
そもそも大人が寝ていません。厚生労働省の睡眠ガイドでも、OECDの調査報告をもとに、日本人の平均睡眠時間は調査対象33か国の中で最も短いと紹介されています。
だから子どもも当たり前のように、夜型の生活リズムになっています。
年齢別の推奨睡眠時間は？
小学生は9〜12時間、中高生は8〜10時間が目安とされています。
これくらいの睡眠時間を確保している、日本の子どもたちがどれくらいいるでしょうか？
おそらく、「思ってたより足りていない」のではないでしょうか？
足りてるつもり。でも日中なぜか眠気や不機嫌ではありませんか？
「みんなそれくらい」が基準になりやすいので、大人が意識することがとても重要になります。
睡眠は「時間」だけでなく「質」も大切
睡眠は、「量（時間）」と「質」が重要です。ただ長いだけではダメなんです。
特に、眠り始めの深い睡眠の時間帯に多く分泌されます。だからこそ、寝る時間が後ろにずれたり、眠りが浅くなったりすると、成長期の子どもにとっては小さくない影響になります。
そして、
・寝つきがよいか
・朝まで寝ているか
・朝スッキリ起きられるか
というのも大切です。
睡眠の質は、夜だけではなく1日の過ごし方で決まります。
睡眠から逆算して、1日の計画を立てるほど、睡眠は最優先事項です。
スマホ、動画、塾…現代の子どもの睡眠を削るもの
今の子ども達は、「睡眠」を削りやすい環境の中で毎日を過ごしています。
・スマホ：やめどきが難しい
・動画、ゲーム：次が気になる、興奮が続く
・デバイスの明るい光：脳が昼間と勘違いする
・塾、習い事：帰宅が遅い
・家族全体が夜型：親の生活と連動
・情報と刺激が多い：脳が休まりにくい
・忙しすぎる毎日：余白がない
これは、「意思の力」ではどうにもなりません。
「環境づくり」が必要です。
1、夜のゴール（寝る時間）を決めて逆算して動く
2、スマホや動画は、「意思の力」も大切だけど「仕組み化」で終わらせる
3、夜は明るい光（TV、スマホ、LEDの白いライト）をやめ、間接照明にする
など、少し昔の生活のようなイメージで過ごしてみるのはいかがでしょうか？
「質の良い眠り」をつくる食事のコツ
眠りやすい身体は、夜つくられるのではなく、朝から始まる1日の過ごし方でつくられていきます。
まず大切なのが朝食
朝食は、体内時計のスイッチとなります。これは脳だけではなく、肝臓や筋肉など、末梢の体内時計を整える手がかりにもなります。
時間栄養学では、「何を食べるか」だけではなく、「いつ食べるか」も大切です。朝の光と食事は、身体を日中モードへ切り替える大事なサインなのです。
時間栄養学については、また別で詳しく記事にしますね。
血糖コントロールも重要
血糖値って、「糖尿病」の方だけが重要なのではないのです。大人も子どもも全ての人にあてはまることです。
朝食を抜いたり、朝に何も入らない状態が続いたりすると、生活リズムが後ろにずれやすくなるだけでなく、その後の食欲や集中力にも影響しやすくなります。朝に食べることは、単にエネルギーを入れるだけではなく、1日のリズムを整えることにもつながります。
たんぱく質
たんぱく質は、身体をつくる材料であるだけではなく、心や睡眠にも関わる材料にもなります。たんぱく質は、「ホルモン」の材料でもあります。
ごはんや菓子パンだけで終わらせず、卵、納豆、味噌汁、チーズ、しらすなど、少しでもたんぱく質を摂ることを意識するとよいですね。
新学期に親子で整えたい「一生モノ」の生活リズム
睡眠は、食事・運動より優先すべき、最強の土台
時間の確保はもちろん、最初の「深い眠り」が成長のカギ
気合いで寝るのではなく、逆算して「寝る環境・仕組み」をつくる
朝の光と「たんぱく質朝食」が夜の快眠の第一歩
子どもの成長を支えるのは、特別なことではなく、毎日の土台です。
しっかり食べること、よく動くこと、そして、ぐっすり眠ること。
この当たり前の積み重ねが、身体の成長だけでなく、心の安定にもつながっていきます。
新学期は、子どもたちが思っている以上にがんばっている季節です。
だからこそ、『まだ大丈夫』ではなく、親子で生活リズムを整えること。
それが、これから先も子どもを支えていく“一生モノ”の土台になるのだと思います。
